Semplicemente benessere

Giorno 2

Semplici abitudini da cui iniziare

Sono felice che tu abbia deciso di intraprendere questo mini percorso per migliorare e/o ritrovare il tuo benessere in modo semplice.

Sostengo ormai da anni che non serve a complicarci la vita, già frenetica, per sentirci bene…anzi:

"La semplicità è il grande segreto del benessere."

(Peter Matthiessen)

Oh sì, penso di non svelare alcun segreto particolare, almeno non in questa parte iniziale del tuo percorso 😁 , parlando delle 5 sani e semplici abitudini da aggiungere alla tua giornata.

Guardiamo allora quali abitudini quotidiane funzionano per me che potresti mettere in atto anche tu senza problemi e sentirti subito meglio!

Si tratta di consigli naturali e ovvi, che probabilmente conosci già, ma ai quali, non dai abbastanza importanza.

Respira

Te l'avevo detto.... è semplicissimo 😁

Ovviamente io non intendo l'atto di inspirare ed espirare come evento naturale che avviene senza il nostro pensiero o sforzo...

Sto parlando di una respirazione consapevole che durante la giornata ci farà ritrovare un senso di pace e benessere anche quando sentiamo le cose fuori controllo.

Sono diventata, prima Facilitatore di Mindfulness e poi, Istruttore di mindfulness dopo aver sentito su di me i benefici della consapevolezza…

Quando durante la giornata mi ritrovo a respirare superficialmente, mi sento stressata o me ne accorgo di avere la testa piena di pensieri, decido di prendere una pausa e respirare.

All’inizio del mio percorso di consapevolezza, per rafforzare l’abitudine, ho provato ad impostare diverse sveglie sul cellulare per ricordarmi di respirare durante la giornata 😁

Quando suona la sveglia, o quando ne sento il bisogno,inspiro profondamente attraverso il naso ed espiro di nuovo lentamente dal naso. Ripeto questa pratica almeno tre volte di seguito. Dopodiché valuto come mi sento e controllo il mio respiro. La maggior parte delle volte, tre ripetizioni sono sufficienti per ripristinare la mia concentrazione. Anche se è difficile crederci, respirare bene significa vivere bene.

Sapevi che…?

… inspirare il profumo di un olio essenziale ti aiuta a rendere più facile questo esercizio di consapevolezza (per inspirare un odore che ci piace facciamo sempre un respiro lento e profondo, vero?) e mentre lo fai puoi sfruttare anche l’effetto calmante, chiarificante dello stesso olio essenziale!

Due metodi per me fantastici per inserire nuovi abitudini nelle nostre giornate sono:

> impostare una sveglia che mi ricorda di farlo

> associare la nuova abitudine a qualcosa che già faccio abitualmente

“se questo allora è quello”

P.es.: quando mi siedo a tavola per mangiare, bevo un bicchiere di acqua; alla fine di ogni pasto mangio una mela; prima di accendere il motore della macchina faccio tre respiri profondi; appena sveglia elenco 3 cose per cui mi sento grata…etc.

Respirazione a narici alternate (Nadi Shodana)

... Sapevi che… la respirazione nasale alternativa può aiutare a liberarti dallo stress e permette di focalizzare l’attenzione sul qui ed ora?

Siediti comodamente, ma con la schiena dritta. Rilassati per qualche minuto.

Adesso porta il pollice destro verso il naso per tappare la narice destra. Respira profondamente attraverso la narice sinistra, chiudi la narice sinistra con l’anulare destro ed espira tramite l’altra narice.

Successivamente si ripete il procedimento invertendo le narici, ovvero prendendo aria attraverso quella destra ed espirando tramite quella sinistra.

È possibile che in un primo momento ti sembri complicato perché bisogna star attenti a tappare una narice e aprire l’altra. Tuttavia, man mano che ci abituiamo, l’esercizio sarà ritmico e molto rilassante.

Muoviti

È una delle cose più semplici che possiamo fare per creare più energia.

Sento già la frase:

"ma chi ha il tempo per fare esercizio fisico".

Ti dirò che è stato dimostrato che anche piccole sessioni di attività come una camminata veloce di 10 minuti possono fare la differenza.

Sarebbe difficile per te camminare per 10 minuti alla volta e farlo magari per 5-6 volte durante la giornata?

Se lo fai, totalizzi da 50 minuti ad un ora di attività 😉

Oltretutto camminare è ampiamente considerata una delle attività più sicure per la maggior parte delle persone. Anche se non fisicamente impegnativo, camminare migliora la salute delle articolazioni, la circolazione e altre importanti funzioni del corpo.

C'è brutto tempo?

Puoi sempre investire in un tapis roulant o uno stepper.

Io per esempio tengo lo stepper sotto il lavandino e lo uso mentre mi lavo i denti o mi preparo per la giornata... Oppure quando mi dimentico di tirarlo fuori, faccio comunque degli affondi...

Puoi fare in modo che le attività quotidiane funzionino a tuo vantaggio.

Parcheggia più lontano dagli ingressi dei negozi. Fai un giro attorno al campo di calcio mentre aspetti il tuo bambino che gioca a calcio. Un altro modo intelligente per camminare di più è quello di salire o scendere le scale, invece di usare sempre l’ascensore. Inizia da casa tua, proseguendo poi in ufficio, al centro commerciale e via dicendo.

Puoi fare anche esercizi isometrici mentre sei seduta alla scrivania o per esempio io li faccio anche in auto…

Aroma Boost

Sii più forte delle tue scuse

Quelle tre-sei ore a settimana, o un minimo di trenta minuti al giorno, a giorni alterni non sono certo una quantità di tempo eccessiva considerando gli enormi vantaggi in termini di impatto sulle altre 162 – 165 ore della settimana.

Qualunque sia il metodo che desideri scegliere, impegnati a fare qualcosa per pochi minuti ogni giorno. Posso quasi garantire che l'attività ti farà sentire così bene che vorrai prenderti del tempo ogni giorno per farlo. E i benefici che otterrai potrebbero essere una frequenza cardiaca a riposo più bassa, pressione sanguigna ridotta, perdita di peso, tono muscolare, sonno migliore e molto altro ancora.

Meditazione della camminata

... Sapevi che… uno dei metodi per praticare la mindfulness è camminare? Puoi focalizzarti sui tuoi passi oppure osservare la natura invece di essere persa tra i tuoi pensieri ;-)

Siediti comodamente, ma con la schiena dritta. Rilassati per qualche minuto.

Successivamente si ripete il procedimento invertendo le narici, ovvero prendendo aria attraverso quella destra ed espirando tramite quella sinistra.

Mangia le verdure

La dieta è considerata una delle influenze più importanti sulla salute nelle società moderne.

Una dieta composta da alimenti minimamente trasformati e vicini alla natura, prevalentemente vegetali, è decisamente associata alla promozione della salute e alla prevenzione delle malattie

Dovremmo consumare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno ovvero 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo.

Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato.

In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.

Consiglio pratico(da inserire nell'e book in un quadratino di colore differente)

Mangia l’arcobaleno per essere sicura di non cadere nella monotonia e non far mancare nessun nutriente utile:

BLU-VIOLA

come ...melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera

perchè: sono alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio

VERDE

come... asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi

perché: contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina

BIANCO

come... aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani

perchè: garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio

GIALLO

come... arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais

perchè: sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio

ARANCIO/ROSSO

come... angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli

perchè: contengono licopene e antocianine.

Ora potresti dire :

"Se dovessi mangiare così tante porzioni di frutta e verdura, non ci sarebbe tempo per mangiare nient'altro!".

Oh yess… 😉

Questo è uno dei tanti motivi per cui è utile mangiare quantità adeguate di questi cibi magici!

Se si consumano le giuste quantità dei nutrienti necessari, in effetti rimane poco spazio per il cibo spazzatura.

In ogni caso la “dieta mediterranea” è facile da seguire e non presenta alimenti totalmente proibiti. Anche perché in tutta sincerità la dieta, nel senso di privazione, ormai è superata come approccio al benessere.

Molto sinteticamente, le caratteristiche principali della “dieta mediterranea” sono:

abbondanza di cibi di origine vegetale: frutta, verdura, pasta, pane, cereali, patate
consumo prevalente di cibi freschi e di stagione, quasi sempre di provenienza locale (es. frutta di stagione, verdure appena colte)
utilizzo dell’olio d’oliva come principale fonte di grassi
consumo quotidiano di formaggi e/o yogurt, ma in quantità limitate
pesce, carne bianca, uova: qualche volta a settimana
dolci ricchi di zuccheri o di grassi saturi solo poche volte a settimana
consumo di carne rossa piuttosto limitato, presente nella dieta qualche volta al mese.

Mindful eating

... Sapevi che… uno dei metodi per praticare la mindfulness è camminare? Puoi focalizzarti sui tuoi passi oppure osservare la natura invece di essere persa tra i tuoi pensieri ;-)

Siediti comodamente, ma con la schiena dritta. Rilassati per qualche minuto.

Successivamente si ripete il procedimento invertendo le narici, ovvero prendendo aria attraverso quella destra ed espirando tramite quella sinistra.

Bevi l'acqua

Insieme al respiro questo sembra anche troppo semplice per essere di grande importanza.

Inizia la giornata con un bicchiere di acqua a temperatura ambiente o tiepida.

Si ritiene che sia meglio bere acqua tiepida rispetto a quella fredda anche durante l'estate.

Consiglio di bere 1-2 litri di acqua al giorno. Suggerirei di bere la maggior parte dell'acqua prima delle 20:00 per evitare di doversi alzare di notte per andare in bagno 😁.

Si può aggiungere un po’ di sapore all'acqua se non si riesce a berlo semplicemente. L'aggiunta di limone fresco è un grande vantaggio! Il limone è utile per attivare il metabolismo e aiutare a eliminare i liquidi in eccesso. L'acqua tiepida al limone è un buon modo per iniziare la giornata.

Oppure potresti aggiungere una goccia di olio essenziale a tua scelta nella tua bottiglia.

Consiglio pratico (da inserire nell'e book in un quadratino di colore differente)

Come utilizzare gli oli essenziali

Sapevi che…?

gli oli essenziali sono idrofobi, ovvero non si mescolano con l’acqua e lipofili, ovvero sono affini all’olio.

Quindi sappi che quando aggiungi una goccia alla tua bottiglia (rigorosamente non di plastica!) non si mescolerà, ma dando una shakerata sentirai comunque il sapore. Oppure puoi utilizzare un disperdente insapore per farlo mescolare.

Consiglio extra:

Spesso la sete è mascherata da fame, quindi al primo avviso del tuo corpo bevi un bicchiere di acqua, poi se la fame entro mezz'ora si ripresenta potrai mangiare, altrimenti era solo sete…

Acqua alcalina benefici

Dimostra gratitudine

Devo ammettere, non lo pratico sempre e quindi pure io devo ancora migliorare da questo punto di vista!

Ma quando inizio la giornata cercando di pensare a 3 cose di cui sono grata poi faccio fatica a fermarmi...

Inizio dicendo di essere grata per il semplice fatto di essermi svegliata… poi trovo sempre una lista infinita e mi sento subito meglio...

È meraviglioso sapere di quante cose possiamo essere grati invece di darli per scontato!

C'è anche chi tra i miei amici usa il diario della gratitudine. Lo trovo un'idea fantastica!

“Ci sono due modi di vivere la vita. Uno è pensare che niente è un miracolo. L’altro è pensare che ogni cosa è un miracolo.”

(Albert Einstein)