Vai al contenuto

Il kefir – Come prepararlo in casa e perché utilizzarlo

Cos’è il kefir?

Il Kefir è un alimento sano e fermentato con una consistenza paragonabile allo yogurt da bere ma ad altissimo contenuto di probiotici quindi di batteri buoni. Mangiato regolarmente migliora la salute dell’apparato digerente da cui poi dipendono le difese immunitarie, la qualità della pelle e dei capelli. Fa parte della lista dei superfood . Gli studi suggeriscono che rafforza il sistema immunitario, aiuta nei problemi digestivi, migliora la salute delle ossa e può persino combattere il cancro.

Ha un gusto fresco, leggermente acido ma piacevole (Ok, su questo possiamo discutere…., non può piacere a tutti 😅 Alcune delle mie amiche hanno addirittura sputato l’assaggio che le ho portato al lavoro…😅 ).

Si ottiene aggiungendo grani di kefir al latte . Questi non sono chicchi di cereali, ma colonie simili a cereali di lieviti e batteri lattici che assomigliano in apparenza a un cavolfiore. In circa 24 ore, i microrganismi nei grani di kefir si moltiplicano e fermentano gli zuccheri nel latte, trasformandolo in kefir. Quindi i grani vengono rimossi dal liquido e possono essere riutilizzati. In altre parole, il kefir è la bevanda, ma i grani di kefir sono la coltura iniziale che usi per produrre la bevanda.

Latte di kefir e granuli
Latte di kefir e granuli (foto by Beata Furda)

L’origine del kefir

Il suo nome deriva dalla parola armena “keif” che significa “sentirsi bene” dopo averlo mangiato.

Secondo la leggenda, Maometto avrebbe donato i primi grani agli avi dei montanari del Caucaso, che per questa ragione lo chiamarono “miglio del profeta”. In realtà è difficile stabilire in che modo si sia ottenuta la miscela di microorganismi che compone i granuli di kefir. Mentre l’usanza di consumare latte fermentato è estremamente antico e potete trovare testimonianze già nel Libro della Genesi. Non risultano invece fonti che parlino esplicitamente del kefir.

In epoca moderna fu il premio Nobel per la medicina Il’ja Il’ič Mečnikov ad interessarsi al kefir e a studiarne i ceppi batterici, convinto che fosse uno dei motivi della longevità delle popolazioni caucasiche grazie alla presenza di acido lattico che terrebbe a bada la proliferazione batterica nell’intestino.

I benefici del latte di kefir

Il kefir tradizionale viene preparato utilizzando latte fresco (di pecora, capra o mucca) e i granuli di kefir. Questi granuli sono costituiti da fermenti lattici e lieviti agglomerati insieme in una struttura particolare biancastra e gelatinosa che loro stessi creano (il cosiddetto kefiran, formato da polisaccaridi, proteine e lipidi). Grazie alla fermentazione ottenuta aggiungendo i granuli di kefir al latte, la bevanda si arricchisce di una grande varietà di lattobacilli, lattococchi, batteri acetici e lieviti. Proprio grazie a questi microrganismi è capace di interagire positivamente con il microbiota intestinale (il popolo di microbi intestinali), riequilibrandolo e arricchendolo di microrganismi che aiutano a stare bene e a sentirsi in forma. Può essere preparato anche con altri liquidi con contenuto di zuccheri come il latte di soia (e quindi otterremo il kefir di soia) o il latte riso e persino solo con l’acqua zuccherata (kefir d’acqua).

Oltre ai fermenti, che garantiscono il corretto funzionamento dell’intestino aiutandoci a prevenire allergie e ad assorbire le vitamine indispensabili per la nostra salute, protegge dalle infezioni l’apparato urogenitale, contiene minerali quali il calcio, il magnesio, il fosforo e lo zinco, ma anche amminoacidi come il triptofano il quale ha effetti terapeutici sul sistema nervoso (molto utile per le per le persone che hanno disturbi di iperattività o disturbi del sonno). Secondo uno studio studio dei ricercatori dell’Università di Cordoba, in Spagna, pubblicato su Food Chemistry, il Kefir è anche in grado di abbassare il colesterolo, merito dei suoi probiotici che producono enzimi per la decomposizione del colesterolo, rendendolo meno assimilabile dal corpo. Il Kefir è inoltre ricco di Vitamine del gruppo B e Vitamina K che regolano il sistema renale e che fungono da antiossidanti.

Consumarlo regolarmente dunque, ci garantisce un buon funzionamento dell’intestino e dell’apparato digerente, rinforza di tanto le difese immunitarie in quanto stimola la produzione di anticorpi e riequilibra la flora intestinale .

Vediamo ora 8 benefici basati su evidenze scientifiche

Il kefir è fonte di molti nutrienti

Una porzione (da 175 ml) di kefir a basso contenuto di grassi contiene:

  • Proteine: 4 grammi
  • Calcio: 10% della RDI
  • Fosforo: 15% della RDI
  • Vitamina B12: 12% della RDI
  • Riboflavina (B2): 10% della RDI
  • Magnesio: 3% della RDI
  • Una discreta quantità di vitamina D

Inoltre, il kefir ha circa 100 calorie, 7-8 grammi di carboidrati e 3-6 grammi di grassi, a seconda del tipo di latte utilizzato.

Kefir contiene anche un’ampia varietà di composti bioattivi, inclusi acidi organici e peptidi che contribuiscono ai suoi benefici per la salute (fonte).

Le versioni senza latticini di kefir possono essere preparate con acqua di cocco, latte di cocco o altri liquidi dolci. Questi non avranno lo stesso profilo nutrizionale del kefir a base di latticini.

È un probiotico più potente dello yogurt

Lo yogurt è l’ alimento probiotico più conosciuto nella dieta occidentale, ma il kefir è in realtà una fonte molto più potente. I grani di Kefir contengono fino a 61 ceppi di batteri e lieviti, il che li rende una fonte di probiotici molto ricca e diversificata, sebbene la diversità possa variare (Fonte). Altri prodotti lattiero-caseari fermentati sono realizzati con molti meno ceppi e non contengono lieviti.

Ha potenti proprietà antibatteriche

Si ritiene che alcuni probiotici nel kefir proteggano dalle infezioni. Questo include il probiotico Lactobacillus kefiri , che è unico per il kefir. Gli studi dimostrano che questo probiotico può inibire la crescita di vari batteri nocivi, tra cui Salmonella , Helicobacter pylori ed E. coli (Fonte Fonte ). Il kefiran, un tipo di carboidrato presente nel kefir, ha anche proprietà antibatteriche (Fonte).

Può migliorare la salute delle ossa e ridurre il rischio di osteoporosi

L’osteoporosi è caratterizzata dal deterioramento del tessuto osseo ed è un grave problema nei paesi occidentali. È particolarmente comune tra le donne anziane e aumenta notevolmente il rischio di fratture. Garantire un adeguato apporto di calcio è uno dei modi più efficaci per migliorare la salute delle ossa e rallentare la progressione dell’osteoporosi (Fonte). Il kefir intero non è solo un’ottima fonte di calcio, ma anche di vitamina K2 , che svolge un ruolo centrale nel metabolismo del calcio. È stato dimostrato che l’integrazione con K2 riduce il rischio di fratture fino all’81% ( Fonte). Recenti studi sugli animali collegano il kefir all’aumento dell’assorbimento del calcio nelle cellule ossee. Ciò porta a una migliore densità ossea, che dovrebbe aiutare a prevenire le fratture (Fonte ).

Può essere protettivo contro il cancro

Il cancro è una delle principali cause di morte nel mondo. Si verifica quando le cellule anormali del tuo corpo crescono in modo incontrollabile, come in un tumore. Si ritiene che i probiotici nei latticini fermentati riducano la crescita del tumore stimolando il sistema immunitario. Pertanto, è possibile che il kefir possa combattere il cancro (Fonte). Uno studio ha scoperto che l’estratto di kefir ha ridotto il numero di cellule di cancro al seno umano del 56%, rispetto a solo il 14% per l’estratto di yogurt (Fonte ).

Tieni presente che sono necessari studi sull’uomo prima di poter trarre conclusioni definitive.

I probiotici contenuti nel kefir possono aiutare con vari problemi digestivi

I probiotici come il kefir possono aiutare a ripristinare l’equilibrio dei batteri amici nell’intestino. Per questo sono molto efficaci nel trattamento di molte forme di diarrea (Fonte Fonte). Inoltre, ampie prove suggeriscono che i probiotici e gli alimenti probiotici possono alleviare molti problemi digestivi (Fonte). Questi includono la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), le ulcere causate dall’infezione da H. pylori e molti altri. Per questo motivo, il kefir può essere utile se hai problemi di digestione.

È a basso contenuto di lattosio

I latticini normali contengono uno zucchero naturale chiamato lattosio. Molte persone, specialmente gli adulti, non sono in grado di scomporre e digerire correttamente il lattosio. Questa condizione è chiamata intolleranza al lattosio. I batteri dell’acido lattico nei latticini fermentati, come il kefir e lo yogurt, trasformano il lattosio in acido lattico, quindi questi alimenti hanno un contenuto di lattosio molto più basso rispetto al latte. Contengono anche enzimi che possono aiutare ad abbattere ulteriormente il lattosio. Pertanto, il kefir è generalmente ben tollerato dalle persone con intolleranza al lattosio, almeno rispetto al latte normale (Fonte).

Può migliorare i sintomi di allergie e asma

Le reazioni allergiche sono causate da risposte infiammatorie contro determinati alimenti o sostanze. Le persone con un sistema immunitario ipersensibile sono più inclini alle allergie, che possono provocare condizioni come l’asma. Negli studi sugli animali, è stato dimostrato che il kefir sopprime le risposte infiammatorie legate ad allergie e asma (Fonte Fonte ). Sono necessari studi sull’uomo per esplorare meglio questi effetti.

Per chi consiglio di assumere il latte di kefir?

Ottimo per chi ha bisogno di energia o per chi si sta riprendendo da un trattamento di antibiotici, agli anziani, e soprattutto alle donne in stato di gravidanza grazie al suo alto contenuto di acido folico. Essendo povero di lattosio, il Kefir può essere ingerito anche da coloro che ne sono intolleranti.

Come si prepara?

Tenendo in considerazione che la bevanda “tipo kefir” potrebbe non presentare le stesse proprietà terapeutiche e probiotiche presenti nel kefir tradizionale, vale la pena di farsi donare granuli di kefir e prepararlo da soli in casa.

Il kefir può facilmente essere preparato. Basta versare in un recipiente di vetro latte (qualunque tipo, fresco o a lunga conservazione, intero o scremato), aggiungere i granuli e lasciare il tutto a temperatura ambiente per 24 o 48 ore a fermentare (nel caso si lasci fermentare oltre le 72 ore diventa troppo acido e prende un gusto agro) coperto da un telo di cotone e con un coperchio non chiuso ma solo appoggiato. Successivamente il latte fermentato viene filtrato per separare la parte liquida (latte di kefir) dai granuli. Ai granuli di kefir si aggiunge altro latte e così il procedimento può essere ripetuto all’infinito.

Ingredienti e preparazione

50g di granuli di Kefir di latte (due cucchiai circa);
½ lt di latte a piacere a temperatura ambiente

In ogni caso le proporzioni da mantenere tra granuli e latte può essere 1 a 10 oppure 1 a 5, ma potrebbe andare bene anche 1 a 20 per una bevanda molto liquida.

Grani di kefir foto by Beata Furda
Granuli di kefir foto by Beata Furda

Preparazione

Mettete i granuli in un contenitore di vetro con coperchio e versate il latte senza riempirlo completamente.
Chiudete il recipiente appoggiando il coperchio senza stringerlo, oppure potete utilizzare una tovaglia di cotone per coprirlo.
Riponete il recipiente in un luogo buio a temperatura ambiente.
Aspettate 48 ore finché il latte non si è cagliato (durante le 48 ore mescolate ogni tanto con un cucchiaio di legno o plastica). Il Kefir non deve cagliare eccessivamente ma rimanere abbastanza liquido per evitare che diventi troppo acido. Il kefir sarà pronto quando avrà una consistenza densa ed i granuli saranno aumentati di volume. A questo punto potete filtrare il kefir da separare i granuli dal latte fermentato.

Come conservarlo?

Se non viene consumato subito, il latte di kefir ottenuto attraverso la filtrazione può essere messo in frigorifero, dove si conserva senza problemi per un paio di settimane. In alternativa, è possibile farlo maturare ancora a temperatura ambiente per ridurre ulteriormente il residuo di lattosio e per creare un kefir con un sapore ancora più intenso.

Come fermare temporaneamente la produzione del latte di kefir?

Se volete fermare temporaneamente la produzione, potete mantenere i granuli di kefir vivi in frigo per circa 1 settimana senza cambiare latte. In questo caso il latte deve essere buttato e non consumato dopo averlo filtrato. I grani di Kefir possono anche essere conservati liofilizzati, asciutti. I cereali secchi mantengono la loro attività per 12-18 mesi. Se ti serve fermarli per diversi mesi il congelamento è il metodo migliore.

Diventate donatori

Man mano che i granuli vengono utilizzati per la produzione di latte di kefir, cresceranno di volume. Per evitare che i granuli siano troppo abbondanti occorre periodicamente rimuoverne una parte. Io per esempio ne metto nel terriccio delle piante oppure li mangiano volentieri i miei cani. I granuli in eccesso possono essere quindi mangiati, conservati (disidratandoli o congelandoli) e regalati attraverso la rete di “donatori di kefir”.

Che differenza c’é tra il kefir e gli yogurt commerciali?

Sia il Kefir che lo Yogurt sono prodotti fermentando il latte….
…ma contengono differenti fermenti lattici!
Infatti il Kefir contiene fermenti lattici che non si ritrovano nello yougurt. In Italia per legge si può chiamare yogurt soltanto il latte di vacca fermentato con i batteri Lactobacillus Bulgaricus e Streptococcus Termophilus; ciononostante in molti prodotti si ritrovano anche altri fermenti. Invece, il Kefir contiene decine di differenti tipi di fermenti lattici che sono in grado di raggiungere tratti di intestino dove i fermenti lattici dello yogurt non arrivano.
Gli enzimi contenuti nello Yogurt permettono di digerire facilmente lo yogurt, ma solo quello. Mentre gli enzimi presenti nel Kefir riescono a colonizzare il colon e favoriscono la digestione anche di altri alimenti e non solo del Kefir.
A differenza dello Yogurt contiene anche lieviti che permettono la distruzione di altri lieviti nocivi nel nostro intestino annidandosi nelle pareti intestinali e creando una specie di effetto barriera.

Come ho letto da qualche altra parte (non ricordo la fonte 🙈)
👉🏻 Il Kefir sta allo yogurt come lo spumante sta al vino!
Vi consiglio di inserirlo nella vostra colazione al mattino da associare magari a della frutta fresca in modo da dare prebiotici quindi nutrimento a questi probiotici.

Ma perché sono così importanti i nostri batteri intestinali?

Il nostro sistema immunitario si sviluppa in simbiosi con i nostri batteri intestinali. Insieme essi operano un’immunosorveglianza ovvero la capacità di controllare se ci sono cellule “cattive” (anche cancerogene-tumorali) o infettive e distruggerle. In passato si parlava di fermenti lattici, oggi è meglio parlare di probiotici o meglio immunobiotici, ovvero elementi indispensabili per la maturazione del sistema immunitario.

Una buona qualità del nostro intestino vuol dire buona qualità della nostra salute!
Può essere consumato con della frutta, miele, cereali per renderlo ancora più gradevole secondo i nostri gusti e può essere la base per la preparazione di formaggi, lievito per pane, pizze, focacce, dolci e tzatziki.

E ora ditemi voi… Avete già assaggiato il latte di kefir? Lo usate regolarmente? Conoscete la rete dei donatori di kefir e pasta madre di cui faccio parte anch’io?

PS.: attualmente ho solo pasta madre da donare di cui potete leggere in questo articolo. Ma per trovare altri donatori vi lascio il link del sito : pastamadre.eu

Bibliografia :
Anukam K C, Reid — Probiotics: 100 years after Ilye Metchnikoff’s observation — Communicating Current Research and Educational Topics and Trends in Applied Microbiology. 2007
Gut Insight — Probiotics and prebiotics for digestive health and well-being
Soomro, et al. — Role of Lactic Acid Bacteria (LAB) in Food Preservation and Human Health – A Review — Pakistan Journal of Nutrition 1(1): 20-24, 2002
Edward R F — Kefir – a complex probiotic — Food Research and Development Centre, Agriculture and Agri-food Canada, St. Hyacinthe, Quebec, Canada J2S 8E3

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *